You are here

Физическое состояние и фитнес

Новости

Пока нет новостей

Фитнес

Регулярные упражнения критически важны для сохранения хорошего здоровья. Они дают широчайший спектр позитивных воздействий: позитивно влияют не сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы,помогают снизить заболеваемость «старческими» болезнями – такими к примеру как болезнь Альцгеймера, даже увеличить длину теломеров, которая связывается с продолжительностью жизни. Три часа упражнений в неделю превратились в откат возраста на 10 лет назад, по крайней мере если судить по длине теломеров.

 Мы рекомендуем три типа упражнений: аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки на гибкость (растяжка). Эти упражнения имеют разное назначение – аэробика повышает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет избавиться от лишнего жира, а силовая тренировка улучшает гормональный уровень (уровни анаболических гормонов могут и в 60 лет удерживаться как у 30-ти летних при занятиях всего 60-90 минут в неделю) и помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Если сейчас у вас нет регулярной физической нагрузки, и особенно если присутствуют дополнительные факторы риска – возраст больше 40, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, диабет – следует проконсультироваться с кардиологом и снять электрокардиограмму под нагрузкой до начала упражнений.

Перед началом занятий купите пульсометр, лучше всего тот, данные которого через приложения Android или iOS можно сохранять и накапливать.

Составьте план  занятий, в котором нужно учесть:

1.      Регулярность занятий. Заниматься следует не меньше 30 минут в день, по возможности ежедневно. При занятиях 5-7 раз в неделю лучше всего разделить аэробные упражнения и силовые (либо по дням, либо утром одни, вечером другие), если их делать в одном комплексе, то эффективность силовых тренировок снижается.  Необходимый минимум – 3 раза в неделю, с перерывами не больше 2х дней.

2.      Интенсивность и продолжительность. Для достижения наилучшего эффекта от аэробной тренировки, вам нужно держать пульс в диапазоне от 65 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая грубо определяется по формуле: 220 минус возраст. Рекомендуемые значения пульса указаны в таблице. Для их контроля используйте пульсометр.

Возраст

Рекомендуемый диапазон пульса во время основной части тренировки

МЧСС

30

123-161

190

40

117-153

180

50

110-144

170

60

104-136

160

70

97-127

150


3.      Структура занятий:

- Разминка. В течение 3-5 минут пройдитесь пешком и разомните мышцы. Это увеличит приток крови к мышцам и подготовит их к следующей стадии тренировки. В процессе разминки вам нужно неторопливо и мягко сделать упражнения на растяжку шейного отдела, спины и мышц брюшного пресса;

- Аэробные упражнения. В этой части вы поднимаете свою частоту сердцебиения до нужного значения. Реальная польза от тренировки начинается после 20 минут непрерывных упражнений, так что тренировка должна быть хотя бы такой, но лучше продлить её до 30 или 40 минут. Занимайтесь такими видами физической активности, которые вам нравятся – упражнения, бег, ходьба, теннис, другие игры. Выберите то, что не надоест через неделю, сделайте такие занятия привычкой. Если из аэробных упражнений больше всего нравится ходьба, то ходить нужно со скоростью не менее 6,5 км/ч, чтобы добиться нужной тренировочной частоты сердечных сокращений. Более «продвинутым»  видом аэробных упражнений являются интервальные тренировки.

Интервальными тренировками называют такие аэробные упражнения, в которых вы периодически изменяете интенсивность. В типичной интервальной тренировке вы занимаетесь в диапазоне частоты сердечных сокращений от 65 до 85% от максимальной большую часть времени, но периодически увеличиваете темп, так что частота сердцебиений поднимается до 95% от максимальной, на период от 15 секунд до 2 минут. Если ваше любимое аэробное упражнение это бег, то вы бежите в нормальном темпе, скажем, 3 минуты, затем в течение 1 минуты бежите с максимально возможной скоростью, затем на 4 минуты замедляетесь до нормального темпа, затем снова спринт, скажем, в течение 45 секунд.

- Заминка. После завершения аэробной фазы, неспешно прогуляйтесь пешком в течение примерно 3 минут, чтобы дать сердцу восстановить нормальный ритм и предотвратить скопление крови в нижней части тела и  риск сердечной аритмии.

- Силовая тренировка. В случае, если вы все-таки совмещаете аэробику и силовые занятия в одном цикле (лучше их разнести по дням), дополните тренировку 30-40 минутами силовых упражнений. В силовых тренировках используются такие весовые снаряды, как штанги и гантели, специализированные тренажёры и эластичные эспандеры.

- Растяжка. Сухожилия, связки и мышцы склонны сжиматься после энергичных тренировок, поэтому важно заниматься мягкой растяжкой мышц, которые только что работали.

4. Составьте план занятий. Выглядеть он может примерно так:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Аэробика 30 мин

(бег, велотренажер, ходьба, игры и т.п.)

Отдых

Сила 45 мин.

Отдых

Аэробика 60 мин

(бег, велотренажер, ходьба, игры и т.п.)

Сила 30 мин.

Часть растяжек

 

Все растяжки

 

Часть растяжек

Все растяжки

 

Оценка физического состояния

Если вы регулярно занимаетесь спортом или делаете аэробные упражнения, этот тест можно сделать самостоятельно. Если же у вас есть какие-нибудь факторы риска (возраст больше 40, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, диабет) тест лучше провести на беговой дорожке под наблюдением врача.

Чтобы выполнить  фитнесс тест, пробегите или пройдите 2.4 км так быстро, как можете. Используйте одометр на машине, чтобы наметить маршрут, или пробегите 6 кругов на стандартном 400 метровом стадионе. Не забудьте размяться перед пробежкой!

Время завершения 2.4 км кросса

 

Возраст

Мужчины

Женщины

Оптимально

Средне

Слабо

Оптимально

Средне

Слабо

20

10 мин

11 мин 15 сек

12 мин 30 сек

12 мин 45 сек

14 мин 30 сек

16 мин 30 сек

40

11 мин 30 сек

13 мин

14 мин 30 сек

14 мин 30 сек

16 мин 45 сек

19 мин

60

13 мин

15 мин 15 сек

17 мин 45 сек

16 мин 30 сек

20 мин

24 мин

80

15 мин 30 сек

18 мин 30 сек

22 мин 30 сек

20 мин

24 мин 30 сек

31 мин

 Выполнять оценку физического состояния нужно не реже 1 раза в год.

Статьи, связанные с Физическое состояние и фитнес