You are here

Рекомендации по питанию

Новости

Пока нет новостей

Рекомендации по питанию

«Мы это то, что мы едим». Правильное питание – важнейший элемент поддержания здоровья. Сбалансированная и качественная диета необходима для снижения рисков развития негативных процессов в организме, а единственный механизм замедления старения, который стойко подтверждается множеством экспериментов – низкогликемическая калорийно-ограниченная диета.

 

 

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию.

Для начала определите свой целевой вес. Если текущий вес превышает целевой больше чем на 10%, вам следует использовать коррекционную  низкогликемическую диету (пониженная калорийность, из углеводов ок. 20% калорий). Если нет –  можно ограничиться основой низкогликемической диетой.

Кроме того, следует сделать еще несколько измерений, чтобы убедиться какая диета – коррекционная или основная вам больше подходит. Итак, используйте коррекционную низкогликемическую диету если:

- Текущий вес превышает целевой на 10% и более;

- Вы больны метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа  или имеете повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;

- Уровень жира в организме (легко измерить с помощью специальных весов) у мужчин больше 12%, а у женщин больше 20%

- Соотношение талия/бедра более 0.95 у мужчин и 0.8 у женщин. Это соотношение можно измерить с помощью портновского метра или рулетки. Измеряем окружность талии, бедер, затем первое делим на второе;

- У вас есть привязанность к сладкому – никак не можете отказаться от употребления сахара. Это на самом деле проблема, рафинированные сахара и крахмал вызывают зависимость и полный отказ от их употребления может вызвать синдром отмены. Тем не менее, подобный отказ — главное в борьбе с метаболическим синдромом и профилактике сахарного диабета второго типа. Отказ от сахара также важен в борьбе с лишним весом и поддержании себя в должной форме. Абстинентный синдром и тяга к сладкому сопровождают человека, прекратившего приём рафинированных углеводов в течении одной или двух недель, после чего исчезают. Плавное снижение количества потребляемого сахара не избавит вас от зависимости.;

В остальных случаях достаточно основной низкогликемической диеты – с углеводами должно поступать 30-40% калорий, с белками 20-30%,  с жирами ок. 30-40%.

Планируйте свою диету с учетом особенностей продуктов, своих личных предпочтений, а также не забывайте о разнообразии блюд, чтобы такое питание не наскучило. Лучше всего сформируйте заранее недельное меню, с учетом специфики и калорийности блюд. Прочитайте разделы углеводы, жиры, белки, напитки чтобы понимать особенности продуктов. 

- Ешьте цельные продукты органического происхождения всегда, когда это возможно. К органическим относятся к продукты, которые выращены в почве, богатой природными питательными веществами и без использования химических удобрений, пестицидов, гербицидов, которые столь распространены в обычном сельском хозяйстве. Цельный продукт это такой продукт, который полностью завершен в приготовлении, причем  в процессе не было такой обработки, из-за которой были утрачены ценные витамины, минералы, белки, фитохимические вещества и клетчатка, а все это осталось в продукте так, как было в момент снятия с поля.  Животные белки считаются органическими тогда, когда питание животного строго не содержит гормонов или антибиотиков. Если органические продукты вам недоступны, то можно снизить воздействие токсинов посредством замачивания неорганических продуктов в объеме четверти  чашки  воды и 3 процентов пищевой перекиси водорода в емкости в течение 20 минут.

- По возможности употребляйте свежевыращенные продукты, так как они сохраняют большую часть витаминов, минералов, и других питательных веществ. Если свежие недоступны, то замороженные являются лучшей альтернативой, так как в этом случае почти все питательные вещества остаются сохранными. Старайтесь избегать консервированных продуктов, так как наиболее питательные вещества в них потеряны.

- Не пережаривайте и не переваривайте при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества в случае, когда они перевариваются. Кроме того, выпечка и жарка продуктов является ключевой причиной карамелизации (окисление сахаров при их нагревании - побурение), что создает акриламид, который является канцерогеном.

- Приправьте вашу диету. Обследование людей с диабетом второго типа установило, что 1 грамм корицы в день (0,25 чайной ложки два раза в день) значительно снижает уровень сахара и жирных кислот в крови (триглицериды), "плохого" холестерина ЛНП и общего холестерина. А куркумин (содержащийся в куркуме - специи, использующейся при приготовлении блюда карри и других), как было установлено, является мощным противовоспалительным веществом, что полезно в борьбе против рака, болезни Альцгеймера и других.

- Используйте уксус. Исследования по лечению диабета в 2004 году показали, что уксус существенно снижает рост сахара и инсулина в крови после еды. Ешьте овощи, маринованные в уксусе и используйте их для салата с соусом, приготовленным с уксусом и оливковым маслом.

- Пейте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (сельдерей, огурец, укроп и идеальны; в меньшей степени хороши красные и зеленые листья салата, салат ромэн, эндивий,  шпинат, петрушка, капуста, а морковь и свекла имеют высокое содержание сахара, поэтому их ешьте в умеренных количествах).

- Начинайте день с хорошего завтрака, чтобы избежать усталости и низкого уровня сахара в крови. Распределение нескольких небольших блюд и закусок на весь день более предпочтительно, нежели один или два больших приема пищи, поскольку это создает меньшую нагрузку на пищеварительную систему и уменьшает всплески инсулина, во время которых вырабатывается инсулиновая резистентность. Убедитесь, что ваши частые маленькие блюда и закуски полезны, например, что это овощи с низким уровнем содержания крахмала или небольшие порции фруктов.

- Обязательно читайте этикетки на продуктах!!!

- Балластные вещества считаются как часть от общего числа углеводов и калорий, но, так как они не переваривается, вы можете удалить число граммов балластного вещества от общего количества углеводов и удалять 4 калории на грамм удаленного от общего количества калорий при общем расчете потребления.

- Изучите уровень гликемической нагрузки для определения углеводов с высоким и низким гликемическим индексом, а также какие жиры "хорошие" а какие "плохие".

- Не обманывайте себя хорошо звучащими словами. Например, "Много полиненасыщенных жиров" может означать как здоровые противовоспалительное жиры омега-3 так и нездоровые, вызывающие воспаление жиры омега-6. "Мононенасыщенные" может означать как наличие здоровой, противовоспалительной олеиновой кислоты, так и нездоровой, вызывающей повышение холестерина пальмитолеиновой кислоты. "Не содержит холестерина" ни о чем хорошем не говорит, если продукт имеет повышенное содержание насыщенных жиров и транс-жирных кислот.

- Избегайте продуктов с добавками, особенно с теми, которых вы не знаете.

В целом, рекомендации по здоровому питанию сведены в две таблицы, в первой – примерная структура питания, во второй – какие продукты следует предпочесть или наоборот исключить из рациона. 

Общая структура питания

Блюда

Порций в неделю

Овощи, в основном зеленые, надземные 

 5-7 (ежедневно)

Растительный белок (соевые продукты, тофу, мисо)

 2-4 (через день)

Углеводы с низкогликемической нагрузкой (бобы, чечевица, зельнозерновые продукты)

 2-4 (через день)

Здоровые жиры (орехи, авокадо, рыбий жир)

 1-3 (через день)

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой (арбузы, дыни, ягоды, яблоки)

 0-3 (через день)

Рыба

 0-2 

Нежирные молочные и кисло-молочные продукты

 0-2

Нежирное мясо (белое мясо птицы без кожи, постная говядина)

 0-1

 

 

Напитки: вода, зеленый чай, овощные соки

1-5 чашек в день

Алкоголь (красное сухое вино, пиво)

не более 1-2 дринков в день

в зависимости от возраста и пола

 

Продукты

Продукты, которые можно употреблять ежедневно/через день

Углеводы

Надземные овощи с низким содержанием крахмала (капуста кочанная, цветная, китайская (пак-хой) , брюссельская, брокколи, листовая горчица, мангольд, шпинат, салат-латук, перцы, стручковый горох, сельдерей, цуккини, огурцы, помидоры и так далее), желательно в свежем или слегка кулинарно обработанном виде

Цельнозерновые продукты
Бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль и тому подобное)

Жиры и белки

Рыба и рыбий жир (особенно которая богата EPA/DHA:  лосось, форель, сардины)

Оливковое масло холодного отжима

Авокадо

Соевые продукты: тофу, мисо

Напитки

Фильтрованная вода, зеленый чай, овощные соки

Приправы

Куркумин, чеснок, уксус, мята, лимон, перец, корица и т.п.

 

Продукты, которые следует употреблять умеренно, 1-2 раза в неделю

Углеводы

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой (арбуз, дыня, яблоки, ягоды)

Лапша ширатаки

Мед, сахарозаменитель стевия

Морковь, прочие корнеплоды с низким содержанием крахмала

Жиры и белки

Постная говядина, мясо буйвола

Белое куриное мясо или индейка (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов

Мягкие сыры (фета, брынза и т.п.), обезжиренный творог

Яичный белок

Морские гребешки

Напитки

Алкоголь (красное сухое вино, пиво)

 

Продукты, которые следует исключить

Углеводы

Всё, что содержит сахара или рафинированный крахмал (хлеб и хлебобулочные изделия, торты, пирожные, пасту, конфеты, газировку и так далее) и обычный крахмал (картофель, кукуруза и т.д.).

Жиры и белки

Масло, сливки, мороженое

Жирная говядина, свинина и баранина

Все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина,  кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжариванием

Жареные или глазированные сахаром орехи

Напитки

Газированные напитки

Крепкие спиртные напитки

 

Статьи, связанные с Рекомендации по питанию