You are here

Углеводы

Новости

Пока нет новостей

Углеводы

Человек, как вид использует в пищу углеводы практически с начала своей истории. И большая часть этой истории приходится на те времена, когда основными блюдами были базовые неочищенные углеводы (типа фруктозы, содержащейся в фруктах), а продуктов типа муки, сахара, злаковых культур либо вообще не было в рационе, либо они составляли очень небольшую его часть.  Однако сейчас, после вхождения в нашу жизнь мучных изделий, сахара, крахмала, такие продукты практически убивают нас, являясь причиной тучности, метаболического синдрома, диабета.

Важнейший момент, который нужно учитывать при потреблении в пищу углеводов – их гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Когда мы едим углеводы, по мере их переваривания и поглощения кровь насыщается глюкозой, что побуждает поджелудочную железу высвобождать инсулин, гормон, который способствует перемещению глюкозы внутрь клетки для ее участия в выработке энергии или перевода в гликоген, а потом — в триглецириды (жир) в качестве запаса на чёрный день. За каждым резким подъемом уровня глюкозы следует всплеск инсулина в крови, а через несколько часов – такое же резкое падение его уровня, которое заставляет поесть что-нибудь богатое крахмалом или сахаром. Если такой цикл повторять регулярно – клетки снижают чувствительность к инсулину, что требует еще большего повышения его уровня. Такая ситуация - инсулинорезистентность является причиной ускоренного старения и целого ряда болезней – от метаболического синдрома (преддиабетное состояние), диабета до заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Повышенный уровень сахара в крови также приводит к образованию большого количества конечных продуктов гликирования (КПГ) – липких соединений белков и сахаров, которые накапливаются в наших тканях, постепенно затрудняя их работу, потом вызывая болезни и в конце концов сводя в могилу.

Высокий уровень глюкозы в крови снижает активность иммунной системы и взаимодействует с витамином C, необходимом в борьбе с инфекцией и при формировании тканей тела. Повышенный уровень сахара крови приводит к усиленному росту большого количества патогенных клеток, в том числе возбудителей грибковой инфекции, таких как Candida (возбудитель молочницы) и раковых клеток, а также усиливает синтез адреналина, запуская стрессовый рефлекс.

Ну и естественно, повышенный уровень сахара в крови приводит к ожирению, и всем негативным последствиям данного состояния (вроде хронического воспаления) – ведь глюкоза в теле может израсходоваться двумя основными способами – быть переработанной в энергию (но мы как правило не идем в спортзал после каждой трапезы) или быть переработанной в жир и остаться «до худших времен». Образованный жир можно наблюдать, рассматривая каплю крови, полученную после еды во время которой вы съели белый хлеб, или картофель, или спагетти из муки тонкого помола – кровь из-за обилия жира начинает напоминать розовый крем – и это состояние держится несколько часов.

Как же определить продукты, которые могут вызвать такие негативные последствия?  Помочь в этом могут два параметра: гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахара, содержащиеся в данном блюде преобразуются  в глюкозу (которая имеет собственно индекс 100). А гликемическая нагрузка показывает степень повышения уровня глюкозы при потреблении пищи – она равна произведению веса углеводов блюда на его гликемический индекс/100. Это более «качественный» показатель для оценки пользы или вреда углеводной пищи. Гликемическая нагрузка более 20 – считается высокой, от 11 до 20 – средней, менее 11 –низкой. Предпочтительно употреблять блюда с низкой гликемической нагрузкой.

Продукты  с низкой гликемической нагрузкой:

- Надземные овощи с низким содержанием крахмала (капусту кочанную, цветную, китайскую (пак-хой) , брюссельскую, брокколи, листовую горчицу, мангольд, шпинат, салат-латук, перцы, стручковый горох, сельдерей, цуккини, огурцы и так далее);

- Бобовые и орехи;

- Свежие фрукты (арбузы, дыни, яблоки, апельсины, персики, сливы);

- Цельнозерновой хлеб;

Продукты с высокой гликемической нагрузкой:

- Всё, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, кондитерские и хлебобулочные изделия, пасту, конфеты, газировка и так далее);

- Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и так далее).

Оценить гликемический индекс и гликемическую нагрузку можно, воспользовавшись базой данных Сиднейского Университета http://www.glycemicindex.com/

Сахар вреден в любом виде! И тростниковый, и свекольный и прочие виды сахара – первые в списке продуктов, которые следует исключить из рациона. Если уж совсем не можете обойтись без сладкого, пользуйтесь продуктами, в которых сахарозу заменяет фруктоза (она обладает более низкой гликемической нагрузкой) – фрукты, мед, либо пользуйтесь сахарозаменителями. Впрочем, к сахарозаменителям следует подходить с осторожностью – сахарин, аспартам, ацесульфам обладают целым рядом негативных эффектов, от повышения риска рака, до способности наоборот стимулировать выработку инсулина.  Сукралоза изучена недостаточно и лишь стевия кажется достаточно безопасной.

В целом уровень потребления углеводов целесообразно держать на уровне 20-40%  (то есть когда 20-40% калорий поступает из углеводов).

Статьи, связанные с Углеводы