You are here

Жиры

Новости

Пока нет новостей

Жиры

Жиры не повышают уровень инсулина в крови (имеют нулевой гликемический индекс), они жизненно необходимы, но их польза для организма сильно отличается в зависимости от вида.

Молекулы жиров, как и углеводов, состоят из углерода, водорода и кислорода. Количество атомов и тип связей между ними определяет, будет ли этот жир насыщенным или ненасыщенным. У ненасыщенных жиров есть как минимум одна пара атомов углерода, у которых есть места для прикрепления других атомов, то есть они не до конца насыщены водородом. Эти ненасыщенные участки вступают в биохимические взаимодействия с другими молекулами нашего тела в важнейших процессах. Кроме того в этих местах жиры могут сгибаться, соответственно, ненасыщенные жиры гибкие. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными, то есть содержащими одну пару свободных атомов углерода с точками для прикрепления других атомов или полиненасыщенными, обладая двумя или тремя такими парами.

Насыщенные жиры, напротив, вполне насыщены атомами водорода и за неимением свободных атомов углерода имеют низкую биохимическую активность. По этой же причине они гораздо более жёсткие, что нужно для придания прочности клеточным мембранам. Несмотря на необходимость наличия небольшого количества таких жиров в крови, избыток их (неизбежно вызываемый современным образом питания) ведёт к повышению уровня холестерина, что либо окажется в жировых клетках, либо будет засорять артерии, повышая риск развития гипертонической болезни, сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, инфаркта и прочего.

У мононенасыщенных жиров есть только одна пара открытых углеродных связей, доступных для биохимических реакций. Эта единственная связь говорит о том, что мононенасыщенные жиры сочетают в себе качества как насыщенных, так и ненасыщенных жиров: жёсткость и текучесть соответственно. Поэтому они настолько полезны для человеческого организма.

Необходимыми для жизни являются группы омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жиры встречаются в рыбе, грецких орехах и льняном семени, а омега-6 — в жидких растительных маслах. Большую часть существования человека как вида, соотношение потребления омега-3 и омега-6 жиров было примерно 1:1. Однако в современном рационе используется значительно больше омега-6 кислот (примерно 25:1). Такой перекос необходимо исправлять – старайтесь ограничивать потребление растительных масел, отдавая предпочтение полезному оливковому перед растительным и уж тем более старайтесь не использовать в пищу пальмовое масло.

Ненасыщенные жиры, которых лучше использовать много:

- Эйкозопентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Содержатся в основном в рыбе, снижают артериальное давление, уменьшают риск атеросклероза и сердечных заболеваний, понижаю уровень холестерола и триглицеридов, противостоят патогенным эффектам насыщенных жиров и транс-жирных кислот, замедляют рост и распространение раковых клеток.

- Олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота (омега-9), наибольшее количество которой содержится в оливковом (extra-virgin) масле, орехах. Подавляет воспаление, придаёт гибкость артериям и препятствует развитию атеросклероза.

Жиры, которые нужно использовать осторожно:

- Альфа-линоленовая кислота (ALA) (омега-3 полиненасыщенная жирная кислота) - не синтезируется в организме человека и, соответственно, должна поступать с пищей. Линоленовая кислота уменьшает интенсивность воспалительных реакций, снижает артериальное давление, повышает оксигенацию тканей, ускоряет процессы возвращения организма в норму после заболевания и восстановления мышц после физической нагрузки, помогает справиться со стрессами. Несмотря на жизненную необходимость регулярного потребления линоленовой кислоты, не следует забывать об умеренности: есть исследования, доказывающие роль избытка АЛК в рационе в увеличении риска заболеть раком предстательной железы.

- Линолевая кислота — вторая жирная кислота, необходимая для жизни и не синтезирующаяся в организме. Так как линолевая кислота способствует воспалительным реакциям, необходимо сочетать её приём с приёмом жиров омега-3. В современные рационы входит большое количество растительных масел, содержащих линолевую кислоту: сафлоровое, подсолнечное, соевое и кунжутное. Не стоит увлекаться этими маслами.

Жиры, которых следует избегать:

- Арахидоновая кислота содержится в красном мясе, яичных желтках и других продуктах животного происхождения. Хотя тело нуждается в арахидоновой кислоте чтобы синтезировать простагландины, большинство людей способны образовывать её в достаточных количествах. Арахидоновая кислота увеличивает интенсивность воспалительных реакций и избыточное потребление красного мяса приводит к повышению уровня арахидоновой кислоты и более сильным воспалениям, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим дегенеративным состояниям.

- Пальмитоолеиновая кислота  тоже относится к мононенасыщенным кислотам, но её лучше не употреблять, так как она повышает уровень холестерина. ПОК содержится в пальмовом и кокосовых маслах, которые применяются в полуфабрикатах, быстрой еде, наподобие  печений и чипсов и является основным ингредиентом в сухих сливочных смесях для кофе

- Насыщенные жиры опасны в больших количествах и обильное употребление их ведёт к метаболическому синдрому, сахарному диабету второго типа, тучности и атеросклерозу. Они обычно остаются в твёрдом состоянии при температуре тела и благодаря своей липкости способствует агрегации эритроцитов, что снижает их транспортную функцию.  Насыщенные жиры также способствуют склеиванию тромбоцитов, которые образуют тромб, могущий послужить  причиной инфаркта или инсульта. Современная диета грешит избытком насыщенных жиров, которых особенно много в мясе (свинина, говядина, баранина), птице и  молочных продуктах (масло, сыр, молоко, мороженое), а также в некоторых растительных продуктах: кокосы, кокосовое масло, пальмоядровое масло. Снижение уровня потребления насыщенных жиров, безусловно, многим пойдёт на пользу. Так как эти жиры необходимы для жесткости клеточных мембран, некоторое количество их необходимо (3-7% в пересчете на калории), однако в современном мире нет причин волноваться об их дефиците. Даже если принудительно ограничивать их потребление – они так распространены, что вряд ли их ограничение приведет к негативным результатам.

Транс-жиры — огромная опасность

Производители пищи искусственно создали группу жиров, которые очень полезны для их кошелька, но очень вредны для здоровья. Так называемые транс-жирные кислоты созданы с тем же вкусом, запахом, кулинарными свойствами, что и натуральные жиры, но при этом стоят значительно меньше и хранятся заметно дольше. При их производстве происходит процесс, называемый гидрогенизацией, при котором водород при большой температуре присоединяется к ненасыщенным маслам, чтобы получить нечто, схожее с насыщенными жирами, но гораздо более опасное. Технология включает в себя почти полное уничтожение жизненно важных жирных кислот, витаминов, минералов и прочих полезных веществ, при этом увеличивая содержание побочных продуктов производства, зачастую токсичных.

Холестерин

Холестерин не является жиром, но мы рассматриваем его в этом разделе, потому что в организме он обрабатывается схожим образом. Хотя многие говорят о снижении уровня холестерина, как вредного вещества, определённое его количество жизненно необходимо. Холестерин входит в состав клеточных мембран и служит субстратом для многих необходимых гормонов, например, эстрогена, тестостерона, прогестерона и кортизола.

Повышенный уровень холестерина в крови является важнейшим фактором риска в развитии атеросклероза, когда холестерин откладывается в виде так называемых бляшек по внутренней поверхности кровеносных сосудов.

Несмотря на то, что потребление богатой холестерином пищи может способствовать повышению его содержания в крови, до 75 процентов холестерина производится вашим телом, главным образом в печени. И основная причина перепроизводства холестерина организмом – это чрезмерное потребление калорий, особенно в форме углеводов с высоким индексом гликемической нагрузки, излишних насыщенных жиров и гидрогенизированных  трансжиров. Хронический стресс – дополнительный вклад к высокому уровню холестерина, потому что постоянная потребность в гормоне стресса кортизоле вызывает увеличение производства холестерина, чтобы обеспечить сырьём производство кортизола.

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, крайне необходимо, чтобы вы строго ограничивали потребление высокогликемически насыщенных углеводов, получали умеренное количество насыщенных жиров и совсем избегали трансжиров. Также следует ограничивать потребление пищи с высоким содержанием холестерина, такой как жирное красное мясо, ракообразные, все молочные продукты, необезжиренные сыры, масло и все яичные желтки. И, наконец, нужно принять меры по контролю и сокращению количества стрессов в вашей жизни насколько это возможно.

Итак:

- На жиры должно приходиться ок. 40% потребляемых калорий.

- Большинство калорий, получаемых из жиров должны поступать в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, источники которых: рыба (такая как лосось, форель и сардины) и рыбий жир, оливковое масло холодного отжима, авокадо, сырые  орехи, такие как грецкие, миндаль, арахис, пекан, фисташки.

- Избегайте употребления в пищу растительного и особенно пальмового масел. Избегайте продуктов жареных на этих маслах.

- Потребление насыщенных жиров (источники – мясо, птица, молоко) следует ограничить – 3-7% потребляемых калорий. Избегайте жирных сортов мяса, таких как жирная говядина, свинина и баранина. Допустимы небольшие количества постной говядины или мяса буйвола (красное мясо с очень низким содержанием жира).

- Избегайте всех молочных продуктов, таких как масло, сливки, мороженое. Также не следует потреблять обезжиренное молоко или молочные продукты с нулевым процентом жира, потому что они также содержат лактозу (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, который замедляет всасывание, это превращает его в высокогликемически насыщенную пищу, которой следует избегать.

- Ограничьте потребление домашней птицы до маленьких порций белого куриного мяса или индейки (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов.

- Исключите все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина,  кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжариванием.

- Избегайте глубокого прожаривания.  Вместо этого быстро обжаривайте продукты при постоянном помешивании, и используйте только фильтрованное оливковое масло холодного отжима. Чтобы предотвратить возникновение токсичных веществ и свободных радикалов, которые образуются в масле и продуктах при перегреве, будьте осторожны, удерживайте температуру масла  на среднем уровне (меньше 82 ° С); если масло дымится, то оно слишком горячее). Вы можете налить чуть-чуть воды в сковороду перед добавлением оливкового масла чтобы сдерживать температуру.

- Ограничьте потребление холестерина до 1,400 мг в неделю (700 мг если повыше риск сердечно-сосудистых заболеваний). 

Статьи, связанные с Жиры