You are here

Основная низкогликемическая диета

Новости

Пока нет новостей

Основная низкогликемическая диета

Основная низкогликемическая диета предназначена для тех, кто не страдает лишним весом (целевой вес выше или равен текущему), не болен метаболическим синдромом или диабетом, не имеет повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также для людей, прошедших коррекционную низкогликемическая диету и восстановивших нормальные значения артериального давления, уровня сахара в крови и массы тела. Люди с трудноизлечимыми проблемами с весом, углеводистой зависимостью и сахарным диабетом второго типа может быть лучшим не отказываться от коррекционной низкогликемическая диеты. При переходе с коррекционной диеты, стоит оставить уровень потребления углеводов на 33% от общей калорийности пищи.

Начать планирование своей основной низкгогликемической диеты следует с определения целевого веса и количества калорий.

Затем нужно сформировать меню к примеру на неделю, из блюд, которые нравятся лично вам, но с учетом следующих моментов:

Углеводы

— Старайтесь не употреблять более 30-40 процентов суточной нормы калорий в виде углеводов;

— Радикально ограничивайте потребление пищи с высоким показателем гликемической нагрузки, включая всё, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, кондитерские и хлебобулочные изделия, пасту, конфеты, газировку и так далее), а так же овощи с высоким сдержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и так далее). В последнее время на рынке появились продукты с низким содержанием углеводов, такие как хлеб, десерты и паста, что упрощает подбор вкусных продуктов питания с низкой гликемической нагрузкой;

— Умеренно употребляйте цельнозерновые продукты;

— Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой в небольших количествах;

— Употребляйте в небольших количествах бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль и тому подобное);

— Употребляйте в большом количестве овощи, растущие на поверхности (капусту кочанную, цветную, китайскую (пак-хой) , брюссельскую, брокколи, листовую горчицу, мангольд, шпинат, салат-латук, перцы, стручковый горох, сельдерей, цуккини, огурцы и так далее), желательно в свежем или слегка кулинарно обработанном виде;

- Посоветуйтесь со своим врачом, возможно вам стоит попробовать блокатор крахмала (лекарство или пищевая добавка, дезактивирующая фермент амилазу, расщепляющую крахмал). Отметим, что приём таких блокатор дополняет низкогликемическую диету, но не заменяет её;

- Полностью откажитесь от использования сахара, если совсем не можете от него отказаться, замените его на сахарозаменитель стевию;

Жиры

- Ограничивайте потребление насыщенных жиров до доли от 3 до 7 процентов от общего количества калорий;

Потребляйте большую часть жировых калорий из пищи, богатой полезными жирами, в том числе:

Рыба, которая богата  ЭПК и ДГК, такая как лосось (в диком лососе  выше содержание ЭПК и ДГК, и ниже содержание ртути, чем в выращенных на фермах), форель и сардины.

Сырые орехи, такие как грецкие, миндаль, арахис, пекан, фисташки, и семечки - такие как семена льна, тыквы и подсолнуха. Польза орехов для здоровья настолько достоверно установлена, что сейчас FDA рекомендует употреблять орехи и еду на ореховой основе, сообщая что «Диета, которая включает  30 гр. орехов ежедневно может снизить риск возникновения болезней сердца». Однако будьте осторожны, избегайте орехов и семечек, жаренных на вредных растительных маслах или в сахарной глазури, а придерживайтесь ореховых паст, измельченных из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов или гидрированных трансжиров.

Фильтрованное оливковое масло холодного отжима (избегайте других видов обработки и растительных масел для салата);

- Избегайте всех молочных продуктов, таких как масло, сливки, мороженое. Вам также не следует потреблять обезжиренное молоко или молочные продукты с нулевым процентом жира, потому что они также содержат лактозу (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, который замедляет всасывание, это превращает его в высокогликемически насыщенную пищу, которой следует избегать.

- Избегайте жирных сортов мяса, таких как жирная говядина, свинина и баранина. Допустимы небольшие количества постной говядины или мяса буйвола (красное мясо с очень низким содержанием жира);

- Ограничьте потребление домашней птицы до маленьких порций белого куриного мяса или индейки (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов;

- Исключите все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина,  кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжаривание;

Белки

- Употребляйте больше белка из растительных источников, например, соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т.д.),  бобовые, такие как бобы и чечевица, орехи и цельные зерна.

- Ограничьте потребление животных белков рыбой, 90-110 граммами постного мяса, такого как белое мясо курицы или индейки, яичными белками или заменителями яйца (которые состоят на 99% из белка яиц).

- Избегайте жирного мяса, целых яиц и цельномолочных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров и холестерина.

Напитки

- Пейте 5-10 стаканов жидкости ежедневно, предпочитая фильтрованную воду (аккуратнее с водой из мягких пластиковых бутылок – они могут содержать канцероген фталат) или зеленый чай. Допускается употреблять слабо-алкогольные напитки (вино, пиво) но не более чем 2 дринка (36 мл алкоголя) в день для мужчин или 1 дринк (18 мл алкоголя) для женщин.

1 дринк это:

- 350 мл. пива;

- 150 мл вина (лучше сухие красные вина!);

Примерная структура питания:

Блюда

Порций в неделю

Овощи, в основном зеленые, надземные

 5-7

Растительный белок (соевые продукты, тофу, мисо)

 2-4

Углеводы с низкогликемической нагрузкой (бобы, чечевица, зельнозерновые продукты)

 2-3

Здоровые жиры (орехи, авокадо, рыбий жир)

 1-3

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой (арбузы, дыни, ягоды, яблоки)

 0-3

Рыба

 0-2

Нежирные молочные и кисло-молочные продукты

 0-2

Нежирное мясо (белое мясо птицы без кожи, постная говядина)

 0-1

 

 

Напитки: вода, зеленый чай, овощные соки

1-5 чашек в день

Алкоголь (красное сухое вино, пиво)

не более 1-2 дринков в день в зависимости от возраста и пола

 

Статьи, связанные с Основная низкогликемическая диета